Inhaltsverzeichnis
- 1. Dosierungsempfehlungen für Muskelaufbau
- 2. Dosierungsempfehlungen für Fettabbau
- 3. Dosierungsempfehlungen zur Leistungssteigerung
- 4. Dosierungsempfehlungen für die Erholung
1. Dosierungsempfehlungen für Muskelaufbau
Um Muskelaufbau zu erreichen, ist es wichtig, die richtige Dosierung von Nährstoffen und Supplementen zu wählen. Empfohlen wird eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin in einer Dosis von 3 bis 5 g pro Tag die Muskelmasse unterstützen.
2. Dosierungsempfehlungen für Fettabbau
Beim Fettabbau sollten Kaloriendefizite im Mittelpunkt stehen. Eine allgemeine Empfehlung ist, die tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 750 Kalorien zu reduzieren. Supplements wie L-Carnitin können in einer Dosis von 500 bis 2000 mg pro Tag hilfreich sein, während die vorausgehende Einnahme von Koffein in Dosen von 200 bis 400 mg vor dem Training den Fettstoffwechsel ankurbeln kann.
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3. Dosierungsempfehlungen zur Leistungssteigerung
Für eine Leistungssteigerung sind spezifische Supplemente von Bedeutung. Hierzu zählen Beta-Alanin, das in Mengen von 2 bis 6 g täglich eingenommen werden sollte, und Citrullin-Malat mit einer Dosierung von etwa 6 bis 8 g vor dem Training, um die Ausdauer zu verbessern.
4. Dosierungsempfehlungen für die Erholung
Zur Förderung der Erholung ist es ratsam, Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren. Ein Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate zu Protein) wird empfohlen. Zusätzlich kann die Einnahme von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) in einer Dosis von 5 bis 10 g während oder nach dem Training die Regeneration beschleunigen.
